تخلص من التعب و الإرهاق

**سائربنور الله** · 21-Mar-2013, 07:15

يتجاهل كثير التعب أو يقللون من أهميته. يعتقدون ألا مجال للقضاء عليه والتمتع بالراحة والاطمئنان. اعلموا أنه ينتهي حتماً يوماً ما، إن اتّخذتم الإجراءات الضرورية. إليكم 21 نصيحة لحياة ملؤها السعادة.

1- حدّدوا أولوياتكم
نظّموا وقتكم وحدّدوا أولوياتكم، ومهامكم الضرورية والثانوية. ضعوا حداً معيّناً لتنفيذها ولا تثقلوا كاهلكم بمهام لا جدوى منها.

2 - جدّدوا نشاطكم
تعلّموا أن ترتاحوا عبر التمدّد أو الجلوس حين يناديكم الجسم بحاجته إلى ذلك. ففترات قصيرة من الراحة مثالية للانطلاق مجدداً بنشاط وحيوية.

3 - ناموا
خذوا قيلولة كي تستعيدوا نشاطكم خلال النهار. ويجب أن تكون قصيرة لتتمكنوا من النوم أثناء الليل. كذلك تساعدكم ليلة كاملة من النوم في الحفاظ على طاقتكم. ناموا مدّة سبع ساعات على الأقل يومياً.

4 - استعينوا بالمقرّبين
أطلبوا المساعدة في مهامكم اليومية المتعبة. أنتِ مسؤولة عن الغسيل، الكي، التسوّق، وإعداد الطاولة؟ تستطعين اللجوء إلى زوجك وأولادك لمشاطرتك المهام.

5 - استهلكوا طاقتكم
النشاط الجسدي المنتظم أفضل وسيلة للتخلص من الإجهاد. تستطيعون تكييفه مع شخصيتكم وحالتكم: مشي، جمباز، سباحة، هرولة... المهم أن يكون النشاط منتظماً ومتناسباً مع قدراتكم. سترون بأن التعب الرياضي مختلف عن التعب النفسي. وبعد التمارين، خذوا حماماً ساخناً يساعدكم على الاسترخاء.

6 - اشحنوا جسمكم
اليوغا والاسترخاء وسيلتان مفيدتان لشحن الجسم بالطاقة. أفرغوا رأسكم من المتاعب والهموم، وتنفسوا عبر الأنف. خصصوا ربع ساعة على الأقل للاسترخاء في المنزل أو في مكان العمل. أغمضوا العينين، ولا تفكروا في شيء.

7 - استشيروا الطبيب
يتّبع 40% من سكّان العالم علاجاً ضد التعب. إذا استمر هذا الشعور، عليكم استشارة الطبيب، وإذا لزم الأمر، إجراء فحوصات دم وبول لمعرفة إن كنتم تعانون نقصاً في الفيتامينات أو المعادن.

8 - حاربوا الأفكار المبتذلة
- الشوكولا والحلويات لا يكافحان الإجهاد: تنتمي هذه الأطعمة إلى فئة السكّريات السريعة، أي تلك التي تدخل مباشرةً في الدم بشكل مفاجئ وتُحرَق بسرعة. لذلك يُفضّل اختيار سكّريات بطيئة تدوم لفترة أطول.

- التدخين لا يخفف الإجهاد: فالتبغ منبّه يزيد نبضات القلب والضغط في الشرايين. كذلك يعيق مجرى الدم، لا سيما ذلك الذي يروي الدماغ. إنه «مهدّئ مزيّف» يجعل الجسم خاضعاً له على نحو خطير. لذلك يجب الامتناع عنه فضلاً عن منبّهات أخرى مثل الشاي، القهوة، إلخ.

- لا يُحدث الإجهاد نقصاً في الفيتامينات والمواد الضرورية: بل الاختلالات في النظام الغذائي الناجمة عن الإجهاد تؤدي إلى نقص في هذه المواد. قد لا يسعفكم تناول مكمّل غذائي في تصحيح الاختلال من دون معالجة المشكلة على المدى البعيد. لذلك يجب أن يصدر قرار إخضاعكم لعلاج مكمّل بالفيتامينات عن الطبيب ويجب أن تظلوا تحت إشرافه، لأن بعض الجزيئات يضر بالجسم في حال توافر بكميات كبيرة في الدم.

9 - تحاشوا الإجهاد
رداً على الإجهاد الدائم والمتكرر، يستقي الجسم من دون انقطاع احتياطاته من الطاقة ويكافح للتكيّف مع هذا الوضع. إن كان نمط العيش مضطرباً، ينفد احتياطي الطاقة وتتعطل وظائف الجسم. فتشعرون ببعض التعب، الذي لا يصلحه النوم إن كان نوعاً من الإجهاد المستمر. من المناسب في هذه الحالة العودة إلى إيقاع النوم الطبيعي وتنظيم ساعة الجسم الداخلية. لذلك، من غير المجدي زيادة ساعات النوم، وإنما من المهم الخلود إلى النوم والاستيقاظ في ساعات منتظمة، وعدم تناول مواد منبّهة قبل الذهاب إلى الفراش.

10 - نظّموا غذاءكم
تعتمد طريقة تفكيرنا، إحساسنا، وإدراكنا على صحتنا الجسدية والبيولوجية. لذلك، يجب الحفاظ على التوازن الغذائي بين مختلف المواد المغذّية التي نهضمها. يُفضّل استهلاك السكريات البطيئة (الحبوب، البطاطا، المعكرونة، الرز...) بدلاً من السكاكر أو الحلويات. قلّلوا من استهلاك الدهون وتحوّلوا إلى الدهون النباتية.

إستهلكوا ما يكفي من البروتينات «المفيدة» (سمك، لحم، بيض، مشتقات الحليب). فضلاً عن ذلك، يؤدي تفويت الوجبات، واستهلاك الطعام في ما بينها، وتناول الفطور على عجل في ظل ظروف سيئة إلى الإجهاد. خذوا وقتكم خلال الأكل، مع اختيار مكان هادئ والجلوس.

11 - تجنبوا انخفاض السكر
تعب، غثيان، خفقان في القلب... تلك عوارض انخفاض مستوى السكر في الدم، لا سيما على مستوى الدماغ. تستطيعون تجنّب هذا الانخفاض الذي يُعزى إلى وجبة خفيفة تفتقر إلى السكّريات. في هذا الوضع: أعدّوا وجبة خفيفة خلال فترة الظهيرة وعصرونية عند الرابعة من بعد الظهر. قد تفي تفاحة، لبن، أو لوح حبوب بشحن طاقتكم.

12 - لا تفوّتوا وجبات
تناولوا وجباتكم الغذائية في موعدها ولا تفوّتوا أياً منها. يجب أن يزوّدكم الغذاء بما يكفي من الطاقة. رغم ذلك، تجنّبوا السكّريات البسيطة (سكر على شكل بودرة أو قطع، كاراميل...) التي تمر بسرعة في الدم، ثم تُحرَق أو تُخزَّن في الجسم.

يُفضَّل إذن تناول السكريات البطيئة، التي كما يشير اسمها، تتنقل شيئاً فشيئاً في مجرى الدم، ما يسمح بالحفاظ على معدّل السكر في الدم.

13 - تناولوا فطوراً غنياً
يجب أن تتضمن وجبة الفطور، الخبز الذي يعتبر مصدراً غنياً بالسكريات البطيئة. كذلك يُنصَح بتناول الحبوب. لا تنسوا أيضاً شرب عصير الحمضيات، وتناولوا أحد المصادر الغنية بالكالسيوم (حليب، لبن) وبالبروتين مثل البيض.

14 - احذروا الأدوية
قد تتسبب جرعة زائدة من الإنسولين لدى مرضى السكّري في انخفاض مستوى السكر في الدم. وأدوية كثيرة مسؤولة عن الاضطرابات في معدل السكّر.

15 - كونوا من حديد
الحديد من المعادن الأساسية الضرورية لحسن سير وظائف الجسم. يؤدّي بالتالي دوراً رئيساً في تشكيل الهيموغلوبين الموجود في كريات الدم الحمر، والميوغلوبين الموجود في العضلات، وذلك الخاص بأنزيمات متعددة مسؤولة عن عمل وظائف الجسم.

يتوافر الحديد بكميات ضئيلة في الجسم، ويُزال جزء منه يومياً. للحفاظ على كمية كافية من الحديد، يجب استبدال الخسائر بحصص غذائية غنية به. يأتي النقص في هذا المعدن على شكل فقر دم يتزامن مع تراجع في القدرة الجسدية والفكرية، وانخفاض المناعة ضد العدوى. وخلال الحمل، يزداد لدى المرأة التي تعاني نقصاً في الحديد خطر إنجاب طفل خفيف الوزن، أو إصابته بمرض أو وفاته.

16 - اكتشفوا «التعب المزمن»
إذا كان الشعور بالتعب مستمراً منذ ستة أشهر، تتمثل عوارضه في ما يلي: انخفاض في النشاطات اليومية بنسبة 50% على الأقل، ألم في الحنجرة، انتفاخ في عقد العنق والإبطين، آلام في المفاصل، أوجاع في العضلات، مشاكل في الذاكرة، ألم في الرأس، أرق. كذلك، قد تظهر في بعض الحالات عوارض أخرى مثل التعرّق الليلي، خفقان القلب، ضعف ووهن في الجسم، وسعال. لذلك لا بد من استشارة الطبيب.

17 - تفادوا الإصابات
كي تحافظوا على قوتكم وتتجنبوا الحوادث، عليكم صيانة جسمكم مع التشديد على العضلات والعظام. عزّزوا قوة عضلاتكم عبر تناول اللحوم والأسماك والبيض الغني بالبروتين.

كذلك يشارك البروتين في تشكيل البنية العظمية. لتقوية العظام، تناولوا مشتقات الحليب في كل وجبة للتتزوّدوا بكمية وافية من الكالسيوم والبروتين. فضلاً عن ذلك، انكبوا على تناول الفاكهة والخضار التي تؤمّن لسائر أعضاء الجسم الألياف، الفيتامينات، المعادن الأساسية، ومضادات الأكسدة. التهموا خمس حبّات من الفاكهة والخضار على الأقل يومياً.

18 - تحوّلوا إلى الحمضيات
تزخر الطبيعة بأطعمة تعتبر مصادر غنية بالفيتامين C، كالكيوي، الفليفلة، الفراولة، البقدونس، الملفوف، إلخ. لكن لا تنسوا الحمضيات (الليمون اليوسفي، الليمون الهندي، البرتقال، الليمون الحامض...) التي تحفظ قشرتها هذا الفيتامين لوقت طويل.

19 - كافحوا المواد السامة
تسمح مضادات الأكسدة بمكافحة المواد السامة التي تصادفنا في الحياة اليومية. قد يؤدي بالتالي النقص فيها إلى شعور عام بالتعب. لذلك تناولوا كثيراً من الخضار والفاكهة ومصادر تحتوي على الأوميغا - 3 (أسماك دهنية مثلاً)، الذي يحمي الخلايا العصبية.

20 - اضحكوا
إضحكوا لدقيقة، لتشعروا باسترخاء جسدي مدة 45 دقيقة. إنها طريقة مفيدة للهضم وللرئتين... ضاعفوا هذه اللحظات عبر حضور عروض مضحكة، مشاهدة أفلام فكاهية، اللعب مع الأطفال...

21 - اشربوا المياه
تناولوا ليتراً ونصف الليتر من المياه يومياً للقضاء على المواد السامة في الجسم. وإن لم تتقيدوا بهذه القاعدة، لا تتعجبوا إن شعرتم بالتعب.